Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Muda

Makanan Bagi Ibu Menyusui :

Kebutuhan makanan bagi ibu menyusui lebih banyak daripada makanan Ibu hamil.Kegunaan makanan tersebut adalah :

1.    Memulihkan kondisi fisik setelah melahirkan.

2.    Meningkatkan Produksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup dan sehat untuk bayi. 

Pengaturan Makanan

1. Susunan hidangan sehari-hari harus seimbang, yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah serta susu. 
2. Makanan pokok tidak hanya nasi, gunakanlah beraneka bahan makanan pengganti seperti mie, jagung, kentang, ubi, roti dan sebagainya. 
3. Lauk-pauk gunakanlah dari jenis hewani dan jenis nabati, seperti telur, daging, ayam, ikan segar, hati, ikan asin, tempe, tahu, kacang-kacangan dan sebagainya. 
4. Sayuran lebih baik yang berwarna seperti bayam, kangkung, sawi, daun katuk, wortel, buncis dan sebagainya, karena sayuran tersebut dapat membantu merangsang pengeluaran/produksi ASI. 
5. Pilihlah buah-buahan yang berwarna seperti pepaya, jeruk, apel, tomat dan sebagainya yang banyak mengandung vitamin dan mineral. 
6. Perlu minum dalam jumlah lebih banyak + 6 gelas dalam satu hari, akan lebih bermanfaat bila ibu menyusui minum cairan "bergizi" seperti : susu, air kacang-kacangan, sari buah-buahan, air sayuran daun hijau dan sebagainya. 
7. Tidak disarankan minum jamu setelah melahirkan. 
8. Yang terpenting tidak ada pantangan makanan untukm ibu menyusui.

Nilai Gizi

• Kalori    :    3000
• Protein    :    100
• Lemak    :    87,45
• H.A    :    433

Pembagian Makanan Sehari

Waktu    Jenis Makanan    Jumlah (gr)    URT

Pagi   

• Nasi    200    1¼    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    10    1    sdm
• Gula    10    1    sdm

10.00 

• Susu    200    1    gls
• Gula    15    1½    sdm

Siang 

• Nasi    250    1¾    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    15    1½    sdm
• Buah    100    1    bh

16.00   

• Kacang Hijau    25    2    sdm
• Gula    15    1½    sdm

Sore 

• Nasi    250    1¾    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    10    1    sdm
• Buah    100    1    bh

Persiapan Sebelum Menyusui

Agar ASI Ibu dapat keluar cukup banyak, sebaiknya Ibu perlu melakukan beberapa persiapan tertentu sebelum menyusui, antara lain:

• Makanlah makanan selingan seperti bubur kacang hijau yang banyak mengandung gizi.
• Minumlah segelas air, susu atau sari buah sebelum atau pada waktu menyusui.
• Berbaringlah selama beberapa menit sebelum Ibu mulai menyusui.
• Mandilah dengan air hangat sebelum Ibu mulai menyusui.
• Kompres payudara untuk memperlancar sirkulasi darah, lalu bersihkan payudara sebelum menyusui.
• Tanamkan keyakinan pada diri Ibu bahwa Ibu pasti bisa menyusui bayi Ibu dengan baik.

Makanan untuk Ibu Menyusui

Selama menyusui seorang Ibu membutuhkan kalori, protein, mineral dan vitamin yang sangat tinggi. Mengingat Ibu yang menyusui rata-rata memproduksi 800 ml ASI dalam sehari, dengan kandungan kurang lebih 600 kalori, maka Ibu menyusui perlu memperoleh tambahan makanan sebanyak 750 kalori/hari. Dan agar kelenjar-kelenjar susu mampu mengeluarkan ASI, maka dibutuhkan tambahan lagi sebanyak 75 kalori. Oleh Direktorat Gizi Departemen Kesehatan, jumlah yang diperlukan dibulatkan menjadi 800 kalori/hari.

Untuk kebutuhan protein, walaupun ASI sendiri sudah mengandung 12% protein, Ibu masih perlu menambahkan lagi dengan 25 g protein/hari. Selain itu, karena ASI juga mengandung zat kapur (kalsium) yang diambil dari tubuh Ibu, maka makanan Ibu juga memerlukan tambahan zat kapur sebanyak 0,5 g/hari. Ibu dapat memperolehnya melalui sumber makanan seperti susu, sayur-sayuran dan ikan teri. Jangan lupa untuk menambahkan asupan tambahan zat besi sebanyak 5 mg.

Karena nilai vitamin yang terdapat dalam ASI sangat bergantung pada nilai vitamin dalam makanan ibu sehari-hari, maka ibu menyusui juga membutuhkan tambahan ekstra vitamin sebanyak 2500 IU Vitamin A, 0,4 mg Thiamin (Vitamin B1) dan 30 mg Vitamin C.

Selain kebutuhan makanan di atas, ibu menyusui juga memerlukan minum yang cukup, karena kebutuhan tubuh akan zat cair pada ibu menyusui akan meningkat. Ada baiknya bila sebelum menyusui, Ibu minum segelas air putih, susu atau sari buah. Selain itu perbanyak pula makan sayuran berkuah atau sup.

Nutrisi Selama Menyusui

Menyusui merupakan proses fisiologis yang dapat dilakukan oleh setiap ibu. Air susu ibu merupakan makanan untuk bayi yang paling dianjurkan selama empat sampai enam bulan pertama. Berikut ini adalah beberapa keuntungan dari menyusui :

Untuk bayi :

• Mendapatkan zat gizi dengan komposisi yang tepat dan seimbang dengan biovaibilitas yang tinggi
• Mendapatkan hormon yang memicu perkembangan fisiologis
• Meningkatkan perkembangan kognitif
• Terlindungi dari berbagai penyakit infeksi
• Terlindungi dari berbagai penyakit kronik, seperti diabetes tipe 1, dan hipertensi di kemudian hari
• Terlindungi dari alergi makanan

Untuk ibu :

Kontraksi uterus

Memperlambat terjadinya ovulasi, sehingga memperpanjang interval kehamilan

Mengembalikan cadangan zat besi (Fe)

Terlindungi dari kanker payudara dan kanker ovarium

Lainnya :

• Penghematan biaya karena bayi terhindar dari penyakit sehingga tidak perlu dibawa ke pelayanan kesehatan
• Penghematan biaya karena tidak perlu membeli susu formula bayi

Agar dapat menyusui dengan baik diperlukan zat gizi yang cukup. Seorang ibu yang akan menyusui bayinya sebaiknya tetap mengkonsumsi makanan padat gizi selama masa menyusui. Makanan yang cukup dan adekuat diperlukan untuk menjaga stamina, kesabaran, dan percaya diri selama memenuhi kebutuhan air susu untuk bayi. Makanan yang dikonsumsi ibu tidak hanya untuk memnuhi kebutuhan gizi dirinya, tetapi juga digunakan untuk produksi air susu ibu (ASI). 

Energi

Ibu menyusui rata-rata memproduksi sekitar 25 ons susu per hari, dengan variasi jumlah yang berbeda antara satu wanita dengan wanita lain dan variasi pada wanita yang sama dari waktu ke waktu, tergantung dari kebutuhan bayi akan ASI. Untuk menghasilkan ASI yang cukup, seorang ibu memerlukan ekstra energi sekitar 500 kalori sehari dari kebutuhan normalnya selama satu sampai enam bulan pertama menyusui. Kebutuhan energi selama menyusui adalah ekstra 330 kalori/hari dari kebutuhan normal pada 6 bulan pertama dan ekstra 400 kalori/hari selama 6 bulan kedua. Jumlah tersebut dapat dicapai dengan mengkonsumsi sereal, susu, dan hasil olahan susu. Ibu juga membutuhkan tambahan karbohidrat untuk menggantikan glukosa yang digunakan untuk membuat laktosa di ASI. Selama menyusui, serat dibutukan 1 gram lebih banyak, sehingga konsumsi sayuran dan buah sangat dianjurkan.

Setelah melahirkan, seorang ibu seringkali melakukan olah raga untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaraannya. Aktivitas fisik yang cukup tinggi akan meningkatkan konsentrasi asam laktat, yang akan mempengaruhi rasa susu. Beberapa bayi lebih menyukai susu yang diproduksi sebelum berolah raga (memiliki asam laktat lebih rendah). Oleh karena itu, sebaiknya seorang ibu menyusui bayinya sebelum berolah raga, atau mengeluarkan ASI nya sebelum berolah raga dan kemudian dismpan untuk dapat diberikan kemudian.

Protein

Kebutuhan protein meningkat selama menyusui karena untuk produksi ASI. Jumlah protein yang dianjurkan adalah 25 gram protein pada enam bulan pertama dan 18 gram selama enam hingga 12 bulan. Jika jumlah energi dan protein yang dikonsumsi ibu kurang, maka akan mempengaruhi volume ASI yang dihasilkan daripada mempengaruhi kualitas ASI. Namun apabila jumlah protein yang dikonsumsi ibu sangat rendah, maka akan mengurangi proporsi kasein susu. Ekstra protein bisa didapat dari susu, hasil olahan susu, telur, daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan sereal.

Kalsium

Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan selama menyusui. Penambahan 1000 mg kalsium per hari diperlukan selama periode ini. Konsumsi susu 500 ml atau olahan susu per hari sebaiknya dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Zat besi 

Sebagian besar ibu menyusui bisa mendapatkan seluruh zat gizi yang dibutuhkannya dari makanan bergizi seimbang yang dikonsumsinya tanpa memerlukan suplemen vitamin-mineral. Namun demikian, beberapa ibu mungin memerlukan suplemen zat besi, bukan untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam ASI namun untuk mengembalikan simpanan zat besi yang berkurang pada dirinya. Simpanan zat besi ibu berkurang selama kehamilan ketika janin mengambil zat besi simpanan ibu untuk memenuhi kebutuhannya selama empat sampai enam bulan pertama setelah kelahiran. Selain itu, ibu juga dapat mengalami kekurangan darah akibat proses kelahiran. Oleh karena itu, ibu memerlukan suplementasi zat besi selama masa menyusui, sampai menstruasi.

Makanan tertentu

Makanan dengan rasa yang terlalu kuat (seperti bawang putih) dapat mengganggu rasa dari ASI. Bayi akan terganggu dengan adanya perubahan rasa pada ASI. Apabila bayi  memiliki gejala alergi, ibu sebaiknya menghindari makanan seperti susu sapi, telur, ikan, dan kacang-kacangan. ASI merupakan makanan yang baik diberikan pada bayi yang memiliki riwayat keluarga alergi makanan.Beberapa zat dapat mengganggu produksi ASI dan mengganggu perkembangan bayi. Ibu menyusui sebaiknya menghindari alkohol, merokok, kafein, dan selalu mengkonsultasikan kepada dokter jika ingin mengkonsumsi obat-obatan atau suplemen herbal.

Makanan Tepat Selama Menyusui Bayi

Disamping perawatan pada bayi, yang juga sangat penting diperhatikan adalah merawat kesehatan bunda. Sebab, kesehatan bayi sedikit banyak juga tergantung pada kondisi ibunya. Demikian pula dengan asupan makanannya, terutama bagi ibu yang menyusui. ASI yang diberikan ibu memang berkualitas dan sangat berguna bagi kesehatan dan tumbuh kembang bayi, namun mutunya tetap harus dijaga.

Santapan yang sebaiknya dikonsumsi para bunda yang sedang menyusui harus mengandung makanan bergizi, namun dalam jumlah yang lebih banyak. Menurut Dr William Sears dalam bukunya The Baby Book, bila anda menyantap makanan yang baik untuk anda, anda akan memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih baik, seperti pada masa nifas dan saat stres karena menjadi ibu baru. Untuk gizi seimbang, Dr Sears menyarankan kelima kelompok makanan dasar ini:

1. kelompok nasi, serealia, roti gandum, atau pasta
2. kelompok sayuran
3. kelompok buah-buahan
4. kelompok ikan, daging, unggas, kacang kering, telur, dan kacang
5. kelompok susu, yoghurt, dan keju.

Selain itu, konsumsilah makanan dari masing-masing kelompok tersebut sambil memerhatikan tiga kelompok dasar kalori:

Karbohidrat, harus terdapat dalam 50-55 persen dari total kalori harian, dan porsi  utama dari sumber energi ini harus dalam bentuk gula sehat, terutama biji-bijian, nasi atau pasta, dan buah.Lemak yang menyehatkan, yang harus terdapat dalam 30 persen dari total kalori harian.Protein, harus terdapat dalam 15-20 persen dari total kalori harian.Yang juga perlu ditambahkan ke dalam menu makanan ibu menyusui adalah :

Kalsium

Anda memerlukan banyak kalsium selama kehamilan dan masa menyusui. Penelitian menunjukkan bahwa kalsium yang diambil dari tulang ibu selama masa menyusui akan kembali selama dan setelah masa penyapihan, dengan kepadatan tulang yang lebih baik dibandingkan sebelum masa kehamilan.

Bila anda tidak suka minum susu, atau alergi ketika meminumnya, gantikan dengan makanan nonsusu kaya kalsium seperti ikan sarden, kacang kedelai, brokoli, buncis, ikan salmon, tahu, daun-daunan hijau, kangkung, manisan anggur, dan jus wortel. Tambahkan juga keju dan yoghurt bila anda tidak alergi.

Zat besi

Asupan makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah cukup sangat penting bagi ibu yang baru saja melahirkan. Beberapa makanan kaya zat besi adalah ikan, unggas, dan jus buah prune. Untuk memperbaiki penyerapan zat besi dari makanan, minum atau santaplah makanan yang kaya akan vitamin C bersamaan dengan beberapa kombinasi makanan seperti daging bakso dan saus tomat, sereal kaya zat besi, dan jus jeruk.

Suplemen

Anda tetap dapat mengonsumsi suplemen makanan dan vitamin selama hamil, kecuali bila dokter anda menyarankan suplemen yang lain. 

Air putih

Air putih adalah minuman terbaik bagi ibu menyusui. Minumlah segelas air putih (boleh juga diganti dengan jus buah sesekali), sesaat sebelum anda menyusui. Minumlah kapan saja anda merasa haus, minimal delapan gelas sehari. Jangan tunda minum sampai anda selesai menyusui bayi, sebab bisa membuat anda kekurangan cairan

Makanan Ibu Menyusui

Nilai Gizi

• Kalori  : 3000
• Protein : 100
• Lemak : 87,45
• H.A     : 433

Pembagian Makanan Sehari

Waktu    Jenis Makanan    Jumlah (gr)    URT

Pagi  

• Nasi    200    1¼    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    10    1    sdm
• Gula    10    1    sdm

10.00  

• Susu    200    1    gls
• Gula    15    1½    sdm

Siang  

• Nasi    250    1¾    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    15    1½    sdm
• Buah    100    1    bh

• 16.00
• Kacang Hijau    25    2    sdm
• Gula    15    1½    sdm

Sore

• Nasi    250    1¾    gls
• Daging    50    1    ptg
• Telur    50    1    btr
• Tempe    50    1    ptg
• Sayuran    100    1    gls
• Minyak    10    1    sdm
• Buah    100    1    bh

Makanan Bagi Ibu Menyusui :

Kebutuhan makanan bagi ibu menyusui lebih banyak daripada makanan Ibu hamil.Kegunaan makanan tersebut adalah :

• Memulihkan kondisi fisik setelah melahirkan.
• Meningkatkan Produksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup dan sehat untuk bayi.

Pengaturan Makanan

1. Susunan hidangan sehari-hari harus seimbang, yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah serta susu.
2. Makanan pokok tidak hanya nasi, gunakanlah beraneka bahan makanan pengganti seperti mie, jagung, kentang, ubi, roti dan sebagainya.
3. Lauk-pauk gunakanlah dari jenis hewani dan jenis nabati, seperti telur, daging, ayam, ikan segar, hati, ikan asin, tempe, tahu, kacang-kacangan dan sebagainya.
4. Sayuran lebih baik yang berwarna seperti bayam, kangkung, sawi, daun katuk, wortel, buncis dan sebagainya, karena sayuran tersebut dapat membantu merangsang pengeluaran/produksi ASI.
5. Pilihlah buah-buahan yang berwarna seperti pepaya, jeruk, apel, tomat dan sebagainya yang banyak mengandung vitamin dan mineral.
6. Perlu minum dalam jumlah lebih banyak + 6 gelas dalam satu hari, akan lebih bermanfaat bila ibu menyusui minum cairan "bergizi" seperti : susu, air kacang-kacangan, sari buah-buahan, air sayuran daun hijau dan sebagainya.
7. Tidak disarankan minum jamu setelah melahirkan.
8. Yang terpenting tidak ada pantangan makanan untuk ibu menyusui.

MAKANAN SEHAT MEMBUAT ASI LANCAR

Pola makan adalah salah satu penentu keberhasilan ibu dalam menyusui.Untuk itulah ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Beberapa penelitian membuktikan ibu dengan gizi yang baik, umumnya mampu menyusui bayinya selama minimal 6 bulan. Sebaliknya ibu yang gizinya kurang, biasanya tak mampu menyusui selama itu, bahkan tak jarang air susunya tidak keluar.

Ada beberapa syarat makanan bagi ibu menyusui, yakni :

• Jumlah dan mutu harus lebih baik dari makanan wanita yang tidak menyusui.
• Makanan harus seimbang dan bervariasi.
• Hendaknya tidak menggunakan bahan makanan yang bersifat merangsang seperti bumbu-bumbu yang terlalu pedas.
• Mengutamakan sayur-sayuran terutama sayuran berwarna hijau dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral.
• Minum air paling sedikit 8 gelas setiap hari dan jangan lupa untuk minum susu.

TAMBAHAN ENERGI YANG DIBUTUHKAN

Ibu yang menyusui membutuhkan tambahan energi untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Untuk 6 bulan pertama menyusui dibutuhkan tambahan sebanyak 500 Kalori. Jadi jumlah energi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui per hari adalah 2.400 Kalori. Sedangkan untuk 6 bulan kedua dan seterusnya dibutuhkan tambahan 550 Kalori atau jumlah energi per hari yang dibutuhkan menjadi 2.450 Kalori.

Komposisi makanan juga mesti diperhatikan. Untuk mendapatkan gizi yang seimbang, yang dianjurkan adalah karbohidrat sebanyak 60¬70%, protein 12¬15% dan lemak kurang lebih sebesar 10-20%. Nah, agar berhasil mencapai jumlah energi yang dibutuhkan per hari hendaknya ibu menyusui menyiasati dengan menambah frekuensi makannya. Misalnya, dengan mengonsumsi makanan selingan yang bergizi di antara dua waktu makan.

TAKARAN

Tak perlu bingung membayangkan tambahan energi yang harus dicapai ibu yang sedang menyusui dalam sehari. Tambahan energi sebanyak 500¬550 Kalori per hari dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Patut diingat bila jumlah energi sudah terpenuhi maka kebutuhan tubuh akan karbohidrat, protein dan lemak juga ikut terpenuhi. Berikut beberapa contoh makanan dan nilai gizi yang dikandungnya.

 

Makanan dengan Nilai Gizinya

• 3/4 gelas nasi seberat 100 g    175 Kalori, 4 g protein dan 40 g karbohidrat
• 2 buah kentang berukuran sedang seberat 200 g     175 Kalori, 4 g protein dan 40 g karbohidrat
• 2 iris roti seberat 80 g     175 Kalori, 4 g protein dan 40 g karbohidrat
• 5 biskuit kraker seberat 50 g     175 Kalori, 4 g protein dan 40 g karbohidrat
• 1 potong daging ukuran sedang seberat 50 g,  95 Kalori, 10 g protein dan 6 g lemak
• 1 butir telur ayam negeri seberat 60 g      95 Kalori, 10 g protein dan 6 g lemak
• 50 g udang basah    95 Kalori, 10 g protein dan 6 g lemak
• 1 buah tahu ukuran besar seberat 100 g , 80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak dan 8 g karbohidrat
• 2 potong sedang tempe seberat 50 g    80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak dan 8 g karbohidrat
• 2 1/2 sdm kacang hijau seberat 25 g    80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak, dan 8 g karbohidrat

Sebenarnya makanan bagi ibu yang sedang menyusui tidak jauh berbeda dengan makanan anda sehari-hari. Yang terpenting adalah anda harus memenuhi diet gizi seimbang. Masa menyusui banyak menguras stamina anda karena harus memberikan ASI pada malam hari. Karena itu anda harus makan yang cukup agar stamina tetap terjaga. Komisi ahli FAO/WHO merekomendasikan asupan makanan selama menyusui berkisar antara 1800 kalori - 2700 kalori.

Beberapa nutrisi yang perlu anda perhatikan selama menyusui. Kalsium merupakan mineral yang penting untuk tulang anda dan berbagai organ penting tubuh. Sebaiknya anda mengkonsumsi 1.600 mg atau 2-4 gelas susu setiap hari. Sumber kalsium terbaik yaitu produk olahan susu termasuk yoghurt, susu, keju, brokoli, jeruk, almond, ikan sarden, tofu dan sayuran berdaun gelap.

Penelitian menunjukkan bawah selama kehamilan dan menyusui kalsium tersedot dari tulang anda. Tubuh anda akan menggantikannya kembali dalam waktu yang lama dan tulang anda akan menjadi kuat kembali. Jika anda alergi atau tidak bisa mengkonsumsi produk olahan susu sebaiknya konsumsilah sumber kalsium lainnya seperti tofu atau suplemen kalsium dalam diet anda.

Anda juga harus mengkonsumsi suplemen Vitamin D, magnesium dan seng (zinc) karena akan membantu penyerapan kalsium. Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang cukup akan membantu mencukupi kebutuhan vitamin anda. Vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang bayi anda dan dapat diperoleh pada makanan seperti ikan, susu, telur dan mentega.

Pemanis buatan seperti aspartam umumnya dianggap aman buat ibu menyusui kecuali penderita phenylketonuria (PKU). Namun sebaiknya hindari makanan dengan pemanis buatan seperti aspartam yang mengandung phenylalanie karena dapat menyebabkan retardasi mental pada bayi.

ASI dibuat dari 87 persen air sehingga tubuh anda memerlukan air tambahan dan jus selama menyusui. Yang anda butuhkan adalah 8 hingga 10 gelas setiap hari. Pada saat menyusui, anda harus minum ketika anda merasa haus. Itu cara terbaik untuk meyakinkan bahwa anda mendapatkan cukup cairan saat menyusui. Anda dapat pula menjadikan warna urin sebagai tanda dan bila berwarna kuning pucat berarti anda minum cukup cairan. Jika anda kurang minum maka urin anda akan berwarna kuning gelap.

Penelitian menunjukkan bahwa minum cairan melebihi yang dibutuhkan tidak akan meningkatkan suplai ASI. Tetapi jika frekuensi menyusui lebih sering dan pengosongan payudara selalu terjadi, produksi ASI anda akan meningkat.